Fatologie

24 juillet 2018
Poignées d’amour ou désespoir, changer son alimentation pour aimer son reflet

TUTO FATOLOGIE – COMPRENDRE SES BOURRELETS POUR APPRENDRE À VIVRE EN PAIX

Que celui qui n’a jamais connu le moment de solitude face au miroir me jette la première pierre.

 

Quel que soit ton sexe, ton âge ou ta catégorie socioprofessionnelle, en ce lundi c’est le regard morne et l’esprit fatigué que tu contemples les ravages du temps sur ton corps toujours endolori du week-end. La mort dans l’âme, tu saisis tes chairs capitonnées – que ta moitié s’essaye encore à qualifier de « jolie petite bouée » – et tu les laisses retomber une fois, puis deux, puis trois… Autant perclus(e) de souffrance par le poids de la gravité qui s’exerce sur cette excroissance lipidique que par le dégoût que tu as de ton propre reflet.

Poignées d’amour ou désespoir, changer son alimentation pour aimer son reflet

SUFFIT, LES JÉRÉMIADES. Il est temps pour toi de relever la tête et de regarder fièrement ton corps. Car peut-être que oui, tu as un peu d’embonpoint, mais sache que c’est sûrement ce qui te rend si craquant(e). Et puis MERDE, on en a rien à faire du regard des autres, des régimes restrictifs et autres bêtises de ce genre !
D’ailleurs, pour toi qui te prive depuis six mois de la moindre trace de graisse sans constater la moindre amélioration, voici venu le temps que tu comprennes comment et pourquoi tu as tendance à faire des réserves, et par quels moyens tu vas pouvoir changer de dynamique. En avant !

Merci, Mère Nature !

A l’époque du chasseur-cueilleur, qui a duré un certain temps, notre corps à développer certaines facultés...

Premier truc à savoir, le stockage du gras est un mécanisme aussi vieux que l’homme et ESSENTIEL à sa survie. En effet, fais un petit retour quelques milliers d’années en arrière et imagine ton ancêtre chasseur-cueilleur se réveiller le matin : ce n’était pas donné tous les jours d’avoir un bol de granola aux fruits rouges – ni même un steak de mammouth – à dispo sur la table familiale. Il devait donc traverser de longues périodes de disette et survivre à de rudes périodes hivernales sans pour autant pouvoir chaque jour satisfaire son appétit ; raison pour laquelle la physionomie, maligne comme elle est, s’est adaptée et nous a prévu à tous la capacité de stocker des réserves, sous forme de graisses.

Bon à savoir

Il fut même un temps où c’était plutôt chic d’être bien rembourré – tout simplement parce que cela signifiait que l’on mangeait à sa faim (voir plus), ce qui était plutôt réservé aux chefs de tribus, à une élite restreinte. Ce noble rapport à la graisse est d’ailleurs toujours d’actualité pour de nombreux pays du tiers-monde, alors relativise : on n’a pas tous le luxe de pleurer nos « excès de confort » !

Soyons parfaitement transparent : pour une fois, la génétique et l’hérédité ne nous placent pas tous sur un pied d’égalité. Rien de nouveau sous le soleil ; quand certains auront de grande facilité – voir trop – à prendre du poids, d’autres combattront la maigreur toute leur vie… quand les derniers feront naturellement du muscle en un clin d’œil.

Sur ce plan, la nature a encore une fois « bien fait » les choses. Aussi les femmes stockent en moyenne deux fois plus vite que les hommes, portant sur leurs frêles épaules la lourde mission de perpétuer l’espèce. Et dieu sait qu’elles en ont bien besoin pendant la grossesse, pas question de laisser bébé s’affamer !

 

Trêve de bavardages : il est temps de « rentrer dans le lard », comme on dit vulgairement. Explication sur la formation de la sublime bedaine que tu rechignes encore à aimer.

Genèse de la brioche

Les cellules graisseuses ont un petit nom : les adipocytes. Le premier truc à savoir, c’est que tu possèdes un capital d’adipocytes fonctionnelles à la naissance. Mais le plus important, c’est que la création de ce « potentiel » dépend directement de TROIS MOMENTS précis de ton existence, où ton capital de base se constitue : les trois derniers mois de grossesse dans le ventre de ta mère, la première année post-natale, et l’adolescence.

Le capital graisseux se construit dans les premiers âges de la vie

Premier message donc, spécialement pour les mamans : ATTENTION à votre alimentation et à celle de bébé si vous ne voulez pas préparer le terrain d’un futur obèse ! Pour toi, cher adolescent acnéique à la mèche rebelle, sache que le régime « Kebab-MacDo-Snickers » en flux tendu risque de te construire les fondations d’un âge adulte plus compliqué… C’est chose dite.

 

Evidemment, certaines habitudes et modes de vie favorisent plus ou moins la multiplication et le “remplissage” de ces chers adipocytes. Ainsi, l’activité physique ralentit considérablement leur développement. Pas de surprise : il va nous falloir mouvoir ce corps ramolli.

 

Et si on parle bien souvent des ravages de la sédentarité dans les pires responsables de la prise de gras, on évoque aussi bien souvent la consommation de graisses en excès… Mais dis-moi, tu crois qu’on a bon sur toute la ligne ?

Métabolisme du Fat

On l’a vu c’est vrai, certains âges de la vie et types de constitutions sont plus propices que d’autres à la multiplication des cellules adipeuses. Mais tu ne vas pas t’en sortir aussi facilement : il n’en reste pas moins que ton alimentation est bel et bien LA clé de la création de tissus graisseux – et ce, tout au long de ta vie. Il est temps que tu comprennes les mécanismes qui vont amener ton corps à stocker – ou brûler le gras, en fonction de tes habitudes.

 

A l’issu de ton déjeuner, ton corps reçoit trois grandes catégories de nutriments à gérer : les lipides (corps gras), les protides (protéines) et glucides (sucres). Dans la circulation sanguine, les lipides circulent sous forme d’acides gras, les glucides sont dégradés en glucose tandis que les protéines vont être envoyées au foie pour être découpées en acides aminés – puis transformées, elles aussi, en glucose.

Pour un apport en sucre optimal, choisis plutôt les fruits.

Si tu trouves que tout ça, ça fait beaucoup de sucres, c’est normal : toutes nos cellules ont besoin de glucose pour produire de l’énergie ; il est notre principale source de carburant, et on en trouve PARTOUT – des fruits aux barres chocolatées en passant par les pâtes. Le hic, c’est qu’elles en ont besoin en continu, alors que notre apport alimentaire est discontinu ; il apparaît donc vital de faire des réserves pour pouvoir alimenter la totalité du système tout au long de la journée.

Après un repas, tes cellules utilisent une partie du glucose rapidement assimilable pour faire tourner la machine, puis l’excédent est stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène… ce qui ne représente malheureusement qu’une réserve d’énergie limitée. Heureusement, le corps est aussi capable de stocker l’énergie sous une autre forme : c’est là que les acides gras interviennent. Une chance, car pour le coup, du gras, il va pouvoir en stocker PARTOUT !

« DONC SI ON NE VEUT PAS DEVENIR GRAS, IL NE FAUT PAS MANGER GRAS ! », te dis-tu, portant en bannière la même logique erronée que la médecine a clamé aux foules pendant plus de trente ans. Calmos, pas de conclusion hâtive, car le plus important reste à venir !

 

Oui, c’est bel et bien sous forme d’acides gras que le corps constitue « le gros » de ses réserves d’énergies – mais il n’en serait RIEN sans le sucre.
Comme on l’a dit juste avant, après ton repas, une partie des glucides est cramée direct tandis que l’excédent est mis en réserve par le foie sous forme de glycogène. Malheureusement, avec notre alimentation contemporaine, il arrive bien souvent qu’il te reste ENCORE des glucides en excès. Tu sais comme moi que la nature a horreur du gâchis, aussi le corps prend-t-il le parti de ne pas en perdre une miette : c’est là qu’intervient l’insuline, la Sainte Hormone de régulation des Sucres, qui a l’incroyable pouvoir de stimuler la transformation des sucres en graisses et d’en encourager le stockage.

L’insuline, cette sacrée coquine

Je suis certain que tu as déjà entendu son petit nom. Hormone star de la digestion, elle est LE régulateur niveau de sucre dans le sang (la glycémie), dont elle évite les fluctuations trop violentes – le cas échéant, tes journées ne seraient sans doute qu’une longue succession de crises d’hypo et d’hyperglycémie !
Elle intervient chaque fois que tu engloutis un sucre, et ce quelle que soit sa nature, ce qui comprend les sucres rapides en tous genres mais également les sucres lents comme les pâtes, pains, pommes de terre et autres céréales.

 

Aussi, dès lors qu’elle détecte un excès de glucides dans le sang, elle agit à différent niveaux :

L’hormone qui convertit les glucides en lipides
  • Elle favorise l’entrée du glucose dans la cellule

 

  • Elle stimule la transformation des sucres en acides gras via la production d’une enzyme, la lipoprotéine lipase. Ces derniers vont désormais pouvoir être stockés avec joie dans les adipocytes (cellules graisseuses qui composent ta brioche), sous forme de triglycérides.

 

  • Parallèlement, elle inhibe la production d’une autre enzyme, la triglycérides lipase, elle-même responsable du brûlage des graisses

 

Résumé de la sorte, l’insuline peut paraître terrifiante, alors qu’en réalité elle t’est ABSOLUMENT nécessaire. En réalité, si tout se passait normalement et que tu consommais des glucides en quantité raisonnable, il n’y aurait pas un seul nuage dans le ciel – et pas de poignées d’amour à l’horizon. Après un déjeuner équilibré sans pic glycémique, tu produirais de l’insuline en quantité tout à fait raisonnable, ce qui permettrait le stockage de quelques acides gras. Une fois son travail achevé elle disparaîtrait jusqu’à la prochaine bouchée, autorisant tes charmantes petites graisses carburant à ressortir dans l’après-midi pour te faire tenir jusqu’au dîner.

Le souci, c’est que si tu te démontes à grands coups de glucides tout le temps, ou que tu grignotes entre les repas, tu maintiens un niveau d’insuline trop élevé en permanence dans ton sang. Résultat, tu accumules des acides gras jusqu’à ce que tes cellules adipeuses n’en puissent plus. Au début, celles-ci se dilatent pour en accueillir un maximum, puis elles se multiplient tant que possible, pour accueillir toujours plus de gras. Et toi tu grossis, et tu grossis encore.

Parfois, il arrive même un moment où elles sont obligées de dire « STOPPPP ON NE PEUT PLUS STOCKER DE GRAISSES SUPPLÉMENTAIRES ! » Elles deviennent alors résistantes à l’insuline, et font la sourde oreille à ses messages. Le cercle vicieux s’enclenche : ton pancréas se met à produire encore plus d’insuline, jusqu’à ce qu’il finisse à son tour épuisé… et nous voilà arrivé au diabète de type 2.

Mais pas besoin d’en arriver là pour être bien dodu : tu l’auras compris, ce qu’il faut retenir c’est que c’est le niveau d’insuline qui détermine le stockage des graisses, elle-même étant générée lorsque tu consommes des glucides en excès. Hors, plus tu as un niveau d’insuline élevé, plus tu stockes d’acides gras et moins tes cellules peuvent utiliser leurs propres ressources pour te fournir de l’énergie – donc, plus tu as faim rapidement. Autrement dit, tu ne grossis pas parce que tu manges plus… mais tu manges plus parce que tu grossis !

Scénario classique du diabète type 2 : tes cellules adipeuses saturent et nécessitent une injection d’insuline.

Notion clé : l’index glycémique

Tous les glucides ne sont pas les mêmes, et n’ont pas la même action sur le corps. L’index glycémique d’un aliment définit la vitesse à laquelle les aliments font grimper le niveau de sucre sanguin. De fait, plus un aliment fait augmenter rapidement la glycémie, plus il possède un index élevé – et réciproquement.
Tu imagines bien que si ton niveau de sucre augmente brutalement d’un coup, ton pancréas va produire tout autant d’insuline pour faire « tampon » et t’éviter l’hyperglycémie. Ce pic d’insuline va vider ton sang de son glucose et tout mettre en réserve d’un coup. Une heure après, tu flirt avec l’hypoglycémie… et c’est reparti pour une fringale. Bienvenue dans le cycle infernal qui épuise et te transforme en motte de beurre humaine.

 

 

Aliments à index glycémique haut VS aliments à index glycémique bas. Fight !

 

A l’inverse, les aliments à index glycémique bas, s’ils ne sont pas moins nutritifs, ne stimuleront pas la production d’insuline à outrance. Ta consommation de glucose s’étalant dans le temps, tu ne risques pas d’avoir de crise de boulimie soudaine, et surtout tu vas pouvoir vivre sur tes propres réserves !

Une conclusion s’impose : c’est bel et bien la consommation de sucres qui fait grossir, en aucun cas la consommation de graisses ! Toutes proportions gardées, bien entendu. Le plus redoutable étant l’association des deux… Coup de gueule au passage pour les régimes restrictifs qui suggèrent de manger « allégé ». Oui, mais allégé en quoi ?!

 

Si tu veux retrouver la ligne, il n’y a pas de secret. Bouge ton body et revisite ton alimentation mais pas n’importe comment : il s’agit pour toi de choisir en priorité des aliments à index glycémiques faibles, de ralentir les glucides et d’éviter le grignotage intempestif ! Comme dit l’adage, pour être « fit », et en bonne santé :

 

« MANGE PLUS, MAIS MIEUX ! »
 

 

 

 

Rédaction : Adrien Richard

Illustrations : Juliette Moitron

 

 

Sources :

 

SHELTON, Herbert. Fast and Grow Young. CSIPP, 2014. 468 pages.

 

SUAREZ, Frank. La puissance de votre métabolisme. Métab Diffusion, 2018. 448 pages.

 

MONTIGNAC, La Méthode. « Index Glycémique : le concept« . http://www.montignac.com. Juin 2018.

 

Guillaume (Maigrir vite et bien). « Comment se forme la graisse dans notre corps ? » https://www.maigrir-viteetbien.com, Juin 2018

 

VERSON, Thierry. « Physiologie du tissu adipeux« . http://t.verson.free.fr, Juin 2018

Check ton toubib !
 

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